Beta-alanina to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych, a wiele osób decyduje się go używać jako sposobu na poprawę swoich treningów.

Beta-alanina to rodzaj aminokwasu. To jest to, co jest klasyfikowane jako aminokwas nieistotny – co oznacza, że Twój organizm jest w stanie sam go wyprodukować.

Ponieważ jest wytwarzana przez organizm – a konkretnie wątrobę – beta-alanina jest substancją naturalną. Występuje również w niektórych produktach spożywczych, a skoncentrowana wersja beta-alaniny jest izolowana do stosowania w suplementach sportowych.

Ponieważ organizm sam wytwarza trochę beta-alaniny, technicznie rzecz biorąc, nie musisz pozyskiwać beta-alaniny z diety ani z dodatkowej suplementacji.

Jednak niektóre osoby decydują się na suplementację zawierającą beta-alaninę. Zwykle ma to na celu wsparcie ich wydajności podczas ćwiczeń i wsparcie regeneracji po treningu.

Co robi beta-alanina?

Beta-alanina jest jednym z dwóch elementów budulcowych cząsteczki zwanej karnozyną. Innym budulcem karnozyny jest aminokwas zwany histydyną.

Karnozyna występuje w wysokim stężeniu w tkance mięśniowej i odgrywa wiele kluczowych ról w funkcjonowaniu mięśni.

Przyjmowanie beta-alaniny zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach, co może prowadzić do większych korzyści w porównaniu z poleganiem na samej beta-alaninie wytwarzanej przez organizm.

9 korzyści płynących z suplementacji beta-alaniny

Uważa się, że beta-alanina może pomóc w następujących obszarach:

• Wytrzymałość ćwiczeń

Uzyskanie dodatkowej beta-alaniny może pomóc ci ćwiczyć ciężej i dłużej.

Badania wykazały, że po 28 dniach suplementacji beta-alaniną ludzie byli w stanie ćwiczyć dłużej przed osiągnięciem progu wyczerpania.

Oznacza to, że możesz zwiększyć swoją wydajność, dodając beta-alaninę do swojej diety lub koktajlu treningowego.

• Bolesność mięśni po wysiłku

W trakcie i po ćwiczeniach Twoje mięśnie produkują kwas mlekowy, który może prowadzić do bólu i bólu mięśni.

Ta produkcja w kwasie mlekowym powoduje niewielki spadek poziomu pH w organizmie (niższe pH = bardziej kwaśne).

Wyższy poziom beta-alaniny w organizmie działa jak bufor kwasowy przeciwko temu spadkowi pH, dzięki jej zdolności do przekształcania się w karnozynę.

Badania pokazują, że cztery tygodnie suplementacji beta-alaniną (4–6 g dziennie) znacząco podnosi poziom karnozyny w mięśniach, która działa jak bufor kwasowy dla komórek.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią skurcze lub bóle mięśni po nich, warto spróbować suplementacji beta-alaniną, aby sprawdzić, czy się poprawia.

• Ćwiczenia o wysokiej intensywności

Beta-alanina może pomóc we wspieraniu krótkich, intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Badania wskazują, że codzienna suplementacja 4 do 6 g beta-alaniny przez co najmniej 2 do 4 tygodni działa najlepiej w celu poprawy wydajności podczas serii ćwiczeń trwających od 1 do 4 minut.

• Przyrost masy mięśniowej

Suplementacja beta-alaniną może zwiększyć ilość posiadanej beztłuszczowej masy mięśniowej – obiecująca wiadomość dla każdego fana fitnessu.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 6 g beta-alaniny codziennie przez trzy tygodnie, a następnie trzytygodniowa suplementacja 3 g dziennie wykazała wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej u 46 młodych mężczyzn po pełnym okresie sześciu tygodni.

• Wspieraj starzejące się mięśnie

Suplementacja beta-alaniną jest przeznaczona nie tylko dla młodych miłośników siłowni. Badania wskazują, że może to być również korzystne dla osób starszych.

Badanie przeprowadzone na osobach w wieku od 55 do 92 lat wykazało, że 90-dniowa suplementacja beta-alaniną przesunęła próg wyczerpania u osób starszych, jednocześnie opóźniając wystąpienie zmęczenia mięśni.

Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, więc dodatkowe wsparcie oferowane przez beta-alaninę może przynieść korzyści, jeśli obawiasz się utraty mięśni.

• Utrzymuj działanie przeciwutleniające

Beta-alanina może pomóc w zapewnieniu ochrony przed stresem oksydacyjnym spowodowanym uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wynika to z jej kluczowej roli w tworzeniu karnozyny w organizmie.

Karnozyna ma szereg właściwości przeciwutleniających i udowodniono, że usuwa wolne rodniki z komórek.

• Posiada właściwości przeciwstarzeniowe

Uważa się, że cząsteczka, którą beta-alanina buduje w organizmie – karnozyna – wyczerpuje się wraz z wiekiem.

Dlatego uważa się, że beta-alanina ma obiecujący potencjał jako środek przeciwstarzeniowy w organizmie, chociaż potrzebne są dalsze badania.

• Może pomóc we wspieraniu diet keto

Ze względu na zdolność beta-alaniny do minimalizowania wpływu dodatkowej kwasowości na komórki organizmu, może być przydatnym suplementem dla osób stosujących dietę ketogeniczną.

Wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa dieta ketonowa wyzwala stan ketozy w organizmie, w którym nie ma dostępnej glukozy z węglowodanów do spalania, więc tłuszcz staje się preferowanym źródłem paliwa.

Podnosi to poziom ketonów – kwaśnej substancji chemicznej – w organizmie. Suplementacja beta-alaniną może pomóc w ochronie organizmu przed nadmierną kwasowością z tych ketonów.

• Może pomóc osobom z cukrzycą typu II

Wykazano, że suplementacja beta-alaniną jest potencjalnie korzystna w leczeniu cukrzycy typu II.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 4 g beta-alaniny codziennie przez 28 dni obniżyła poziom glukozy we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu II, a także zwiększyła zdolność wysiłkową.