Kurkuma: przegląd, korzyści, dawkowanie i skutki uboczne

Co to jest kurkuma i co robi?

 

 Kurkuma (kurkumina, ang. turmeric) to przyprawa o żółtym zabarwieniu, używana od tysięcy lat zarówno jako składnik kulinarny, jak i zioło lecznicze.

 

 Pozyskiwana z korzenia kurkumy, należy do rodziny Zingiberaceae, do której należy również imbir.

 

 Kurkuma jest dostępna w postaci proszku, herbaty, olejku eterycznego i peelingu.  Są też kapsułki z kurkumą.

 

 

 Co to jest kurkumina i do czego służy?

 

 Kurkumina, która nadaje kurkumie jej żółty kolor, została wyizolowana przez naukowców jako najważniejszy składnik aktywny kurkumy.

 

 Badania pokazują, że kurkumina ma właściwości przeciwzapalne i może również wspomagać trawienie.

 

 Od 2-6% kurkumy składa się z kurkuminoidów, aktywnych związków roślinnych, z których większość to kurkumina.

 

 Kurkuma i czarny pieprz

 

 Naukowcy odkryli również, że czarny pieprz pomaga organizmowi przyswajać kurkuminę, więc czasami można znaleźć razem kurkumę i czarny pieprz.

 

 Korzyści z kurkumy

 

 Co kurkuma robi w ciele?

 

 Tradycyjna medycyna ajurwedyjska, holistyczne podejście do medycyny, które powstało w Indiach, od dawna chwali korzyści zdrowotne i dobre samopoczucie, na które wpływa kurkuma, a teraz zachodnie badania to potwierdzają.

 

 Może zmniejszać stany zapalne – badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Biofactors wykazało, że kurkumina może być odpowiedzialna za ograniczanie stanu zapalnego i obrzęków.  Naukowcy twierdzą, że działa to poprzez blokowanie enzymów i innych białek, które wywołują reakcję zapalną w organizmie.

 

 Może wspierać Twoje stawy – wpływ kurkuminy na zmniejszenie stanu zapalnego oznacza, że może również pomóc chronić Twoje stawy przed zużyciem.  Obejmuje to łagodzenie objawów zapalenia stawów, takich jak ruchy stawów i sztywność, zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w Journal of Medicinal Food.

 

 Może także łagodzić problemy z trawieniem – kurkumina może pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit, w tym łagodzeniu nadmiaru gazów, bólu brzucha i wzdęć. Badanie przeprowadzone przez University of Nottingham w 2013 r. wykazało, że kurkumina stymuluje woreczek żółciowy do produkcji żółci, niezbędnej substancji potrzebnej do rozkładania tłuszczu  w żywności.

 
Jesteś zainteresowany skutecznością kurkumina? A jednocześnie nie chcesz jej dodawać do każdego posiłku w formie przyprawy? Sprawdź suplementy diety z kurkuminą, które ułatwią Ci jej suplementację.

 

 Dawkowanie

 

 Ile kurkumy można bezpiecznie zażyć?

 

 Nie ma referencyjnego spożycia składników odżywczych (RWS) dla tabletek z kurkumą, ale nie należy przekraczać dawki podanej na jakiejkolwiek etykiecie.  

 

Istnieje jednak RWS dla kurkuminy.

 Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosowanie kurkuminoidów do 3 mg na kg masy ciała, w tym kurkuminy.

 

 Średnie dzienne spożycie w diecie indyjskiej jest znacznie wyższe i wynosi od 60 do 100 mg na kg masy ciała.

 

 Aby uzyskać najlepszy efekt, powinieneś używać kurkumy w połączeniu z czarnym pieprzem.  Badanie przeprowadzone w 2017 roku przez Central Michigan University w USA wykazało, że ważny składnik czarnego pieprzu, piperyna, może zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania kurkuminy o 2000%.

 

 Dzieci poniżej 12 roku życia oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny przyjmować kurkumy, ponieważ jej bezpieczeństwo w tych grupach nie zostało udowodnione.

 

 Skutki uboczne

 

 Jakie są skutki uboczne kurkumy?

 

 Skutki uboczne są rzadkie, ale przyjmowane w dużych ilościach mogą obejmować: