Korzyści zdrowotne Ashwagandha – potwierdzone badaniami

 

Ashwagandha to jedno z najważniejszych ziół w Ajurwedzie, które jest tradycyjną formą medycyny alternatywnej, opartą na indyjskich zasadach naturalnego uzdrawiania.

 

Ludzie używali ashwagandhy od tysięcy lat, aby złagodzić stres, zwiększyć poziom energii i poprawić koncentrację.

 

„Ashwagandha” to w sanskrycie „zapach konia”, który odnosi się zarówno do zapachu zioła, jak i jego potencjalnej zdolności do zwiększania siły.

 

Inne nazwy ashwagandhy

Jego botaniczna nazwa to Withania somnifera i jest również znana pod kilkoma innymi nazwami, w tym „żeń-szeń indyjski” i „wiśnia zimowa”.

 

Roślina ashwagandha to mały krzew o żółtych kwiatach, który pochodzi z Indii i Azji Południowo-Wschodniej. Ekstrakty lub proszek z korzenia lub liści rośliny są stosowane w leczeniu różnych schorzeń, w tym problemów z niepokojem i płodnością.

 

Oto 9 korzyści ashwagandhy, popartych badaniami.

 

1. Może pomóc zmniejszyć stres i niepokój

 

Ashwagandha jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do zmniejszania stresu. Jest klasyfikowany jako adaptogen, substancja, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem.

 

Ashwagandha wydaje się pomagać w kontrolowaniu mediatorów stresu, w tym białek szoku cieplnego (Hsp70), kortyzolu i aktywowanej stresem kinazy białkowej c-Jun N-końcowej (JNK-1).

 

Zmniejsza również aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), systemu w twoim ciele, który reguluje reakcję na stres.

 

Kilka badań wykazało, że suplementy Ashwagandha mogą pomóc złagodzić stres i niepokój.

 

W małym badaniu z udziałem 58 uczestników osoby, które przyjmowały 250 lub 600 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni, znacznie zmniejszyły odczuwany stres i poziom kortyzolu, hormonu stresu, w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

 

Co więcej, uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy Ashwagandha, doświadczyli znacznej poprawy jakości snu w porównaniu z grupą placebo.

 

Inne badanie na 60 osobach wykazało, że ci, którzy przyjmowali 240 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 60 dni, mieli znaczne zmniejszenie lęku w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo.

 

Tak więc wczesne badania sugerują, że ashwagandha może być pomocnym uzupełnieniem stresu i niepokoju.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

2. Może korzystnie wpływać na wyniki sportowe

 

Badania wykazały, że ashwagandha może mieć korzystny wpływ na wyniki sportowe i może być wartościowym suplementem dla sportowców.

 

Jedna analiza badań obejmowała 12 badań z udziałem mężczyzn i kobiet, którzy przyjmowali dawki ashwagandhy od 120 mg do 1250 mg dziennie. Wyniki sugerują, że zioło może poprawić wydajność fizyczną, w tym siłę i zużycie tlenu podczas ćwiczeń.

 

Analiza pięciu badań wykazała, że przyjmowanie ashwagandhy znacznie zwiększyło maksymalne zużycie tlenu (VO2 max) u zdrowych dorosłych i sportowców.

 

VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką osoba może zużyć podczas intensywnej aktywności. To miara sprawności serca i płuc.

 

Posiadanie optymalnego pułapu tlenowego jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób nie będących sportowcami. Niskie VO2 max wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, podczas gdy wyższe VO2 max wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

 

Dodatkowo ashwagandha może pomóc zwiększyć siłę mięśni.

 

W jednym badaniu mężczyźni, którzy przyjmowali 600 mg ashwagandhy dziennie i uczestniczyli w treningu oporowym przez 8 tygodni, mieli znacznie większy przyrost siły i wielkości mięśni w porównaniu z grupą placebo.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

3. Może redukować objawy niektórych schorzeń psychicznych

 

Niektóre dowody sugerują, że ashwagandha może pomóc w zmniejszeniu objawów innych chorób psychicznych, w tym depresji, w niektórych populacjach.

 

W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się skutkom ashwagandhy u 66 osób ze schizofrenią, które doświadczały depresji i lęku.

 

Odkryli, że uczestnicy, którzy przyjmowali 1000 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 12 tygodni, mieli większą redukcję depresji i lęku niż ci, którzy przyjmowali placebo.

 

Co więcej, wyniki innego badania sugerują, że przyjmowanie ashwagandhy może pomóc złagodzić całkowite objawy i odczuwany stres u osób ze schizofrenią.

 

Ograniczone badania z 2013 roku sugerują również, że ashwagandha może pomóc w poprawie upośledzenia funkcji poznawczych u osób z chorobą afektywną dwubiegunową.

 

Ponadto badanie z 2012 r. wykazało, że zestresowani dorośli, którzy przyjmowali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 60 dni, zgłaszali 77% redukcję objawów depresji, podczas gdy grupa placebo odnotowała redukcję o 5%.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

4. Może pomóc zwiększyć poziom testosteronu i zwiększyć płodność u mężczyzn

 

W niektórych badaniach wykazano, że suplementy Ashwagandha korzystnie wpływają na męską płodność i zwiększają poziom testosteronu.

 

W jednym z badań 43 mężczyzn z nadwagą w wieku 40-70 lat, którzy odczuwali lekkie zmęczenie, przyjmowało tabletki zawierające ekstrakt z ashwagandhy lub placebo codziennie przez 8 tygodni.

 

Leczenie ashwagandha wiązało się z 18% większym wzrostem DHEA-S, hormonu płciowego zaangażowanego w produkcję testosteronu. Uczestnicy, którzy przyjmowali zioło, mieli również o 14,7% większy wzrost testosteronu niż ci, którzy przyjmowali placebo.

 

Ponadto przegląd czterech badań wykazał, że leczenie ashwagandha znacznie zwiększyło stężenie plemników, objętość nasienia i ruchliwość plemników u mężczyzn z niską liczbą plemników.

 

Zwiększa również koncentrację i ruchliwość plemników u mężczyzn z prawidłową liczbą plemników.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

5. Może obniżać poziom cukru we krwi

 

Ograniczone dowody sugerują, że ashwagandha może przynosić pewne korzyści osobom z cukrzycą lub wysokim poziomem cukru we krwi.

 

Przegląd 24 badań, w tym 5 badań klinicznych z udziałem osób z cukrzycą, wykazał, że leczenie ashwagandhą znacznie zmniejszyło poziom cukru we krwi, hemoglobinę A1c (HbA1c), insulinę, lipidy we krwi i markery stresu oksydacyjnego (16Trusted Source).

 

Uważa się, że niektóre związki zawarte w ashwagandha, w tym jeden zwany witaferyną A (WA), mają silne działanie przeciwcukrzycowe i mogą pomóc stymulować komórki do pobierania glukozy z krwiobiegu.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

6. Może zmniejszyć stan zapalny

 

Ashwagandha zawiera związki, w tym witanoidy WA, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

 

Naukowcy odkryli, że WA celuje w szlaki zapalne w organizmie, w tym cząsteczki sygnałowe zwane jądrowym czynnikiem kappa B (NF-κB) i jądrowym czynnikiem 2 związanym z erytroidem 2 (Nrf2).

 

Badania na zwierzętach wykazały, że WA może również pomóc w obniżeniu poziomu białek zapalnych, takich jak interleukina-10 (IL-10).

 

Istnieją pewne dowody na to, że ashwagandha może pomóc w zmniejszeniu markerów stanu zapalnego również u ludzi.

 

W jednym badaniu z 2008 roku dorośli doświadczający stresu przyjmowali ekstrakt z ashwagandhy przez 60 dni. W rezultacie uzyskali znaczne zmniejszenie białka C-reaktywnego — markera stanu zapalnego — w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

 

W innym badaniu naukowcy podawali ludziom z COVID-19 lek ajurwedyjski zawierający 0,5 grama ashwagandhy i innych ziół dwa razy dziennie przez 7 dni. Zmniejszyło to u uczestników poziomy markerów zapalnych CRP, IL-6 i TNF-α w porównaniu z placebo.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

7. Może poprawiać funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć

 

Przyjmowanie ashwagandhy może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze.

 

Jeden przegląd, który obejmował pięć badań klinicznych, zauważył, że istnieją wczesne dowody na to, że ashwagandha może poprawić funkcjonowanie poznawcze w niektórych populacjach, w tym starszych osobach z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych i osób ze schizofrenią.

 

Funkcje poznawcze, z których może skorzystać:

 

• funkcjonowanie wykonawcze
• uwaga
• czas reakcji
• wykonywanie zadań poznawczych

 

Badanie z udziałem 50 osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy następujących środków w porównaniu z przyjmowaniem placebo:

 

• pamięć natychmiastowa i ogólna
• uwaga
• szybkość przetwarzania informacji

 

Naukowcy zauważają, że związki znajdujące się w ashwagandha, w tym WA, mają działanie przeciwutleniające w mózgu, co może korzystnie wpływać na zdrowie poznawcze.

 

Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim eksperci będą mogli wyciągnąć mocne wnioski.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

8. Może pomóc poprawić sen

 

Wiele osób przyjmuje ashwagandha, aby promować spokojny sen, a niektóre dowody sugerują, że może pomóc w problemach ze snem.

 

Na przykład badanie z udziałem 50 osób w wieku 65-80 lat wykazało, że przyjmowanie 600 mg korzenia ashwagandha dziennie przez 12 tygodni znacznie poprawiło jakość snu i czujność umysłową po przebudzeniu w porównaniu z leczeniem placebo.

 

Dodatkowo, jeden przegląd pięciu wysokiej jakości badań wykazał, że ashwagandha miała niewielki, ale znaczący pozytywny wpływ na ogólną jakość snu.

 

Przyjmowanie ashwagandhy zmniejszyło poziom lęku u ludzi i pomogło im poczuć się bardziej czujnym, gdy się obudzili.

 

Naukowcy zauważyli, że wyniki były bardziej wyraźne u osób z bezsennością oraz u tych, którzy przyjmowali ponad 600 mg dziennie przez 8 tygodni lub dłużej.

 

Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

9. Stosunkowo bezpieczny i szeroko dostępny

 

Ashwagandha jest suplementem bezpiecznym dla większości ludzi, choć jego długoterminowe efekty nie są znane.

 

Przegląd 69 badań wykazał, że korzeń ashwagandhy wydaje się być bezpieczny i skuteczny w radzeniu sobie z niektórymi schorzeniami, w tym stresem, lękiem i bezsennością.

 

Jedno badanie z udziałem 80 zdrowych mężczyzn i kobiet wykazało, że przyjmowanie 600 mg ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni było bezpieczne i nie powodowało żadnych negatywnych skutków zdrowotnych u uczestników.

 

Jednak niektórzy ludzie nie powinni tego brać. Na przykład kobiety w ciąży powinny tego unikać, ponieważ może to spowodować utratę ciąży, jeśli jest stosowane w dużych dawkach.

 

Również osoby z wrażliwym na hormony rakiem prostaty i przyjmujące niektóre leki, takie jak benzodiazepiny, leki przeciwdrgawkowe lub barbiturany, powinny unikać przyjmowania ashwagandhy.

 

U osób przyjmujących suplementy Ashwagandha odnotowano pewne skutki uboczne, w tym dyskomfort w górnym odcinku przewodu pokarmowego, senność i biegunkę.

 

Ponadto ashwagandha może wpływać na tarczycę, więc osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem przed jej przyjęciem.

 

Zalecenia dotyczące dawkowania dla ashwagandha są różne. Na przykład wykazano, że dawki w zakresie 250–1250 mg dziennie są skuteczne w różnych stanach. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące dawkowania ashwagandha.

 

Wyniki badań sugerują, że efekty Ashwagandhy nie są natychmiastowe, więc pamiętaj, że być może będziesz musiał brać go przez kilka miesięcy, zanim zaczniesz zauważać jego efekty.

 

Ashwagandha można przyjmować na wiele sposobów, w pojedynczej dawce lub w wielu dawkach dziennie. I możesz go przyjmować z posiłkami lub na pusty żołądek.

 

 Szukasz sprawdzonego suplementu z Ashwagandha? Sprawdź nasze propozycje.

 

PODSUMOWANIE

Ashwagandha to starożytne zioło lecznicze o wielu możliwych korzyściach zdrowotnych.

 

Wyniki badań sugerują, że może pomóc zmniejszyć lęk i stres, wspierać spokojny sen, a nawet poprawić funkcjonowanie poznawcze w niektórych populacjach.

 

Ashwagandha jest uważana za stosunkowo bezpieczną dla większości ludzi. Jednak nie jest to odpowiednie dla wszystkich, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed dodaniem ashwagandhy do swojej rutyny.