Jak opanować męskie hormony? Co jeść, żeby zwiększyć poziom testosteronu?

Kto wiedział, że mężczyźni też mają cykl?

 

 Chociaż wszyscy chętnie rozmawiamy o miesięcznych wahaniach hormonalnych kobiet, niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że mężczyźni również mają cykl hormonalny.

 

 W rzeczywistości doświadczają pełnego cyklu co 24 godziny.  Ale chociaż mężczyźni wytwarzają progesteron i estrogen, to ich poziom testosteronu jest znacznie ważniejszy.  Mężczyźni mają około 10 razy więcej testosteronu niż kobiety, więc ich cykl dotyczy tego, jak testosteron na nich wpływa.

 

 

 Testosteron u mężczyzn wzrasta i spada cztery lub pięć razy na godzinę.  Jednak ich najważniejszym działaniem hormonalnym jest ich cykl dobowy, w którym ich testosteron przechodzi od szczytu rano do najniższego przypływu w nocy, szczególnie u mężczyzn w wieku poniżej 45 lat. Inteligentni faceci wykorzystają tę wiedzę o hormonach, aby jak najlepiej wykorzystać swój dzień.

 

 Powstań i zabłyśnij

 

 Poranny szczyt testosteronu, od 8 rano do 11 rano, sprawia, że mężczyźni są znacznie bardziej rozmowni, energiczni, skoncentrowani i agresywni.  Mogą być również bardziej konkurencyjni, pewni siebie i impulsywni. Jednak sprawi to również, że będą szybciej wpadać w gniew i będą bardziej skłonni do odrzucania próśb o przysługi.  Jest to również czas, w którym mężczyźni są najbardziej męscy i najlepszy czas na wykonywanie zadań wymagających umiejętności przestrzennych.

 

 To dobry czas, aby:

 

 podejmować się zadań związanych z majsterkowaniem

 zająć się projektem sam

 znaleźć najlepszą trasę do jakiegoś miejsca

 cieszyć się seksem

 nie słyszeć złych wiadomości ani nie podejmować trudnych tematów

 

 

 Około południa mężczyźni są nieco bardziej wyluzowani niż rano – ale nie myśl, że nic nie zostało w zbiorniku!  W tej chwili mężczyźni są nadal optymistyczni, zmotywowani i skupieni, ale nie tak łatwo się denerwują.  To także lepszy czas na pracę w zespole.

 

 To najlepszy czas, aby:

 

 spotykać się z klientami

 zorganizować spotkanie zespołu lub burzę mózgów

 iść na randkę

 odpoczynek

 

 Kiedy już wieczorem, testosteron mocno spadł, mężczyźni są znacznie bardziej dyskretni, pasywni i ugodowi.  To sprawia, że jest to świetny czas na sugerowanie rzeczy, ponieważ mężczyźni są znacznie bardziej otwarci na to.  W tym momencie męskie libido jest na najniższym poziomie.

 

 To czas, aby:

 

 robić relaksujące czynności, takie jak oglądanie filmu lub czytanie

 cieszyć się czułym przytulaniem

Czy istnieje coś takiego jak „jedzenie testosteronowe”?

 

 Chociaż żadna pojedyncza żywność nie gwarantuje podniesienia poziomu testosteronu, możesz być zaskoczony, jak wiele popularnych produktów spożywczych jest powiązanych z wyższymi ilościami tego ważnego hormonu.

 

 Co to jest testosteron?

 

 Testosteron – „męski hormon” – powstaje w jądrach.  Testosteron odpowiada za typowo męskie cechy, w tym produkcję plemników, libido, masę mięśniową i sylwetkę.  Ma również udział w produkcji czerwonych krwinek u mężczyzn.  Objawy niskiego poziomu testosteronu obejmują niewyjaśniony przyrost masy ciała, przerzedzenie włosów, niski poziom energii, niskie libido i niską masę mięśniową.  

 

 

 Jak mogę naturalnie podnieść poziom testosteronu?

 

 Chociaż hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może być opcją w niektórych przypadkach (np. po postawieniu diagnozy przez endokrynologa – specjalistę ds. hormonów), istnieją sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu.  

 

Udowodniono, że ćwiczenia, w tym podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), zwiększają poziom testosteronu w ciągu zaledwie 4 tygodni.  

 

 Jak zwiększyć poziom testosteronu poprzez jedzenie?

 

 Wypróbuj następujące jedzenie, aby zwiększyć poziom testosteronu:

 

 Skorupiaki

 Ostrygi, kraby, krewetki i małże to bogate źródła cynku.  Cynk jest niezbędny do zdrowej produkcji nasienia.

 

 NHS zaleca 9,5 mg dziennie dla mężczyzn (w wieku od 19 do 64 lat).  5 ostryg zawiera około 5,5 mg cynku na ostrygę – więc wystarczy kilka, zanim osiągniesz zalecaną dzienną ilość cynku.

 

 

  Płatki śniadaniowe

 Czy wiesz, że skromne ziarno zbóż może w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu?  Szczególnie dobre są zboża zawierające otręby pszenne.

 

 Dzieje się tak, ponieważ otręby pszenne są bogate w magnez, który, jak udowodniono, podnosi poziom testosteronu, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz.  

 

 Użyj otrębów pszennych posypanych zwykłymi płatkami zbożowymi, a także wypiekami.  Można stosować również jako dodatek do pikantnych potraw, takich jak gulasz i zapiekanka.  Zalecamy do 2 łyżek dziennie.

 

 Jajka

 Jajka, a zwłaszcza ich żółtka bogate w składniki odżywcze, zawierają cholesterol, białko i witaminę D, których potrzebujesz do produkcji testosteronu.  Nie ma ograniczeń co do liczby jajek, które możesz zjeść dziennie, ale dla większości ludzi 1-2 dziennie to dobry punkt odniesienia.

 

 Jajka zawierają również białko do wzrostu mięśni – co może się przydać, jeśli masz niską masę mięśniową, efekt uboczny niskiego poziomu testosteronu.

 

 Fasola

 Bogata w magnez i cynk zwiększający poziom testosteronu, fasola jest również świetnym pokarmem odchudzającym.  Nadwaga często powoduje obniżony poziom testosteronu z powodu komórek tłuszczowych zamieniających testosteron w estrogen.  Ciecierzyca zawiera około 47 mg magnezu na 100 g, podczas gdy czarna fasola zawiera około 70 mg magnezu na 100 g.  Pamiętaj, że mężczyźni w wieku od 19 do 64 lat potrzebują 300 mg magnezu dziennie.

 

  Granat

 Soczysty granat kojarzy się z płodnością kobiet, ale może również zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn.

 

 W ciągu dwóch tygodni uczestnicy badania odkryli, że granat podniósł poziom testosteronu o 24%.  

 Badanie w Wielkiej Brytanii z 2012 roku opierało się na soku z granatów – co jest przydatne, ponieważ dodanie szklanki soku z granatów do codziennej diety przez dwa tygodnie może być najłatwiejszym sposobem na podniesienie poziomu testosteronu.

 

 Uważa się również, że sok z granatów pomaga pokonać impotencję, co z kolei może zwiększyć libido.  Niskie libido może być niepożądanym efektem ubocznym niskiego poziomu testosteronu.

 

 Zielone warzywa liściaste

 Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i rukiew wodna są pełne magnezu.  Podobnie jak w przypadku otrębów pszennych i fasoli, ta zdrowa żywność może pomóc w utracie wagi, dostarczając jednocześnie podnoszący poziom testosteronu magnez.

 

 Szpinak zawiera około 79 mg magnezu na 100 g, co znacznie przewyższa dzienne 300 mg.

 

 Orzechy i nasiona

 Orzechy i nasiona są znane jako wartości odżywcze dzięki imponującemu profilowi witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych omega.

 

 Są bogate zarówno w magnez, jak i cynk, dwa minerały silnie powiązane ze zwiększaniem poziomu testosteronu.  

 Łatwe do noszenia ze sobą, gdziekolwiek jesteś, orzechy i nasiona są również świetne do zażegnania napadów głodu, pomagając uniknąć podejmowania niezdrowych wyborów.

 

 Imbir

 Imbir jest uwielbiany za swój ognisty smak, ale może również naturalnie zwiększać poziom testosteronu.  Naukowcy uważają, że pomaga to poprawić warunki wewnątrz jąder, w których wytwarzany jest między innymi testosteron.  

 Związek między poziomem imbiru i testosteronu jest obiecujący.  Imbir jest bezpieczny dla większości ludzi, więc nic nie stoi na przeszkodzie, abyś teraz dodał go do swojej diety!

 

 Mięso

 Spożywanie dużej ilości mięsa, zwłaszcza czerwonego, ma w sobie coś z „męskiej” reputacji.  Chociaż to prawda, że mięso może pomóc zwiększyć poziom testosteronu w niewielkich ilościach, zbyt duża jego ilość może mieć odwrotny skutek, a także powodować inne problemy zdrowotne.

 

 Nasz werdykt?  Chodzi o równowagę.

 

 Mięso jest doskonałym źródłem białka, które pomoże Ci utrzymać wagę na niskim poziomie, minimalizując przede wszystkim szanse na niski poziom testosteronu.

 

 Czerwone mięso jest bogate w przyjazny dla testosteronu cynk i witaminę D.

 

 Nie powinieneś jednak jeść zbyt dużo mięsa, zwłaszcza czerwonego.  Jest bogaty w tłuszcze nasycone, a nadmierne jedzenie wiąże się z rakiem jelit i chorobami układu krążenia.  NHS zaleca nie więcej niż 70 g dziennie. Jakość mięsa też ma znaczenie.  

 

Wyższe spożycie przetworzonego czerwonego mięsa – pomyśl, że hot dogi, szynka, bekon i pepperoni – w rzeczywistości powodują niższą liczbę plemników u mężczyzn.  

 Zawsze wybieraj nieprzetworzone, chude kawałki i nie jedz codziennie czerwonego mięsa.

 

 Awokado

 Zdrowe nienasycone tłuszcze znajdujące się w awokado mogą zastąpić kalorie pochodzące z rafinowanych węglowodanów (takich jak biały chleb) w diecie, prowadząc do wzrostu poziomu testosteronu.

 

 Badanie przeprowadzone w USA z 2014 roku wykazało, że dieta bogata w zdrowe tłuszcze i uboga w węglowodany podniosła poziom testosteronu w grupie 26 młodych mężczyzn.  Dieta zawierała 75% zdrowych tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów.  Wszyscy uczestnicy trenowali trzy razy w tygodniu, co mogło mieć wpływ na wyniki.  Inne badania potwierdzają, że dieta o zbyt niskiej zawartości tłuszczu może obniżyć poziom testosteronu.  

 

 Jakie pokarmy obniżają testosteron?

 

 Unikaj tego:

 

 Smażone jedzenie

 Mężczyźni, którzy stosują dietę bogatą w smażoną, przetworzoną żywność, mają w rezultacie niższy poziom testosteronu.

 

 Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy jedli smażoną, przetworzoną dietę, mieli znacznie obniżony poziom testosteronu.

 Ważne jest, aby wiedzieć, że zakłócenia w nawykach żywieniowych mogą zaburzać poziom testosteronu.  Obejmuje to nadmierne ograniczenie kalorii, takie jak dieta awaryjna i regularne przejadanie się.

 

 Alkohol

 Picie zbyt dużej ilości alkoholu obniża poziom testosteronu, co prowadzi do utraty libido oraz spadku ilości i jakości nasienia.  

 

 Soja

 Pokarmy zawierające soję, takie jak tofu i fasola edamame, są dobrym źródłem białka i kwasów omega-3, ale mogą nie być najlepszymi produktami do ładowania, jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu.

 

 Zawierają fitoestrogeny, które są związkami posiadającymi zdolność naśladowania żeńskiego hormonu estrogenu w organizmie.  Niektórzy badacze uważają, że może to prowadzić do spadku testosteronu u mężczyzn i typowych męskich cech, takich jak owłosienie ciała i głęboki głos.